10 упражнений для внутренней части бедра

Выбирайте упражнения с собственным весом или дополнительным оборудованием и приступайте к своей идеальной форме.

На внутренней части бедра расположены большая, длинная и короткая приводящие мышцы, грудные и тонкие мышцы. Они ведут, сгибают бедро и вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем качать.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Разгибания ног

Прижмите поясницу к полу, колени слегка согнуты. Сведите ноги вместе и врозь 20 раз, отдохните и сделайте еще два подхода.

Упражнение будет более эффективным, если на ноги поставить отягощения.

Приведение бедра из положения на боку

Подтяжка бедра

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нижняя нога выпрямлена, другая согнута в коленях. Поднимите прямую ногу от пола, задержитесь на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Выпады в стороны

Глубокие выпады из стороны в сторону хорошо прорабатывают внутреннюю поверхность бедра. Руки держите на талии или перед собой, стараясь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседания плие или сумо

Приседания плие или сумо

Чтобы приседания проработали внутреннюю поверхность бедра, расставьте ступни широко, разверните пальцы ног в стороны и приседайте глубоко, стараясь держать колени противоположными от себя.

Сделайте три-четыре подхода по 20 приседаний в каждом.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Вы можете найти кольцо для пилатеса в тренажерном зале или купить его в магазине спорттоваров.

Лягте на бок, поместите кольцо между ног на уровне щиколотки или чуть выше и опустите ногу, преодолевая сопротивление.

Сделайте три подхода по 10 на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Разводка ног с расширительной лентой

Для этого упражнения вы можете использовать эластичную ленту, короткую эспандерную ленту или сложенную пополам ленту восьмого калибра.

Наденьте расширительную ленту на ноги, лягте на бок и раздвиньте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10-12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Разгибание ног с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится длинная расширительная лента. Зацепите его за стойку, оберните петлей вокруг ножки, которая находится ближе к стойке, и поверните в сторону.

Вытяните рабочую ногу за опорную ногу: вперед и в сторону. Чтобы сделать упражнение более трудным, отойдите подальше, натягивая эластичную ленту.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседания с гантелями

Возьмите гирю или гантель и выполните глубокие приседания, расставив ноги и расставив колени.

Трех подходов по 10 приседаний будет достаточно, чтобы хорошо нагружать внутреннюю поверхность бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Упражнение на тренажере на конвергенцию ног. bodybuilding.com

Такой тренажер есть практически в любом спортзале. Выполните три подхода по 5-15 повторений в зависимости от рабочего веса. Подбирайте вес так, чтобы последние повторения на тренировке были трудными. Так ваш прогресс будет намного быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ног с помощью эспандера, но его удобнее выполнять на тренажере. Установите рабочий вес, закрепите ножной бандаж и поверните на бок так, чтобы нога с бандажом оказалась ближе к тренажеру.

Сделайте шаг назад и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов, что является исходным положением. Выведите рабочую ногу за опору впереди, преодолевая сопротивление тренажера. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5-15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включите эти упражнения в свою тренировку, увеличьте рабочий вес или количество повторений, если вы тренируетесь без веса, и ваши бедра станут более упругими и привлекательными.

Не забывайте растягивать приводящие мышцы после тренировки. Вы можете увидеть, как именно это сделать, здесь.